Die 12-Maande Football Opleidingsprogram

Die 12-maande Football Opleidingsprogram 'N Volledige sokker opleidingsprogram neem net 'n bietjie beplanning. Maar die voordele is die moeite werd. Sokker spelers is onder 'n paar van die beste atlete in die wêreld en dit is 'n bewys van hul uitmergelende regime. As jy wil uit te voer op jou beste - watter vlak wat dalk - kan jy 'n baie van die manier waarop die voor-trein leer. In die eerste plek al is, 'n sokker opleidingsprogram het om jou eie spesifieke behoeftes te voorsien. Opleiding tyd vir die meeste spelers is beperk. Jy kan nie die hulpbronne (of die geneigdheid) tot 6 dae per week op te lei nie. En jy hoef nie te. Jou enigste doel moet wees om die tyd wat jy doen tot jou beskikking te maksimeer. Doen dit en jy kan nie anders as om te verbeter. Enige doeltreffende opleiding regime gebou moet word op die rug van 'n stewige fiksheid assessering. En dit buitengewoon belangrik in sport kondisionering. Sonder objektiewe toets wat jy kan eenvoudig nie weet hoe doeltreffend jou tyd en energie is. En as jy skiet is in die donker, daar is geen manier om af te stel en aan te pas sessies te kom waar jy wil wees. Besoek die fiksheidstoetsing deel van die werf. Jy sal alle vorme van toetse wat jy kan doen met min of geen spesiale toerusting te vind. Spandeer 'n middag ontwikkeling van 'n profiel van jou atletiese vermoëns en die resultate aan te teken. As 'n sokker speler wat jy fokus op toetse wat sterkte, krag en spoed te meet wil. Byvoorbeeld Een herhaling maksimum bench press en been pers 30 meter naelloop 30 meter naelloop moegheid Staan vertikale sprong Staan breë spring Sit en bereik toets Verdeel jou sokker Opleidingsprogram in 3 fases 'N sokker opleidingsprogram duur 12 maande - selfs al is die mededingende in-seisoen net strek van September tot Desember. En dit geld vir enige sokker speler op enige vlak. Selfs as jy net 'n paar dae 'n week ekstra vir sokker conditioning, moet jy nog steeds aan te pas en wissel die sessies oor die verloop van 'n jaar. Vir die meer ambisieuse spelers, hierdie stelsel van periodisering is die enigste manier waarop jy kan al die nodige elemente van opleiding te neem sonder training. Hier is die drie fases of tydperke van 'n sokker opleidingsprogram. Voorseisoense fase - 7 maande In die seisoen fase - 4 maande fase-oorgang - 1-2 maande Sjoe - oor 'n half jaar om voor te berei! Dit is omdat dit tyd om die piek krag en mag te ontwikkel neem. Kom ons kyk na elke fase in meer besonderhede. Individuele oefeninge en sessies gedek in afsonderlike artikels. Dit is hoe alles inmekaar steek in een, kompleet sokker opleidingsprogram. Voorseisoense Fase van Football Opleiding Die voorseisoense of af-seisoen is by verre die grootste fase van die jaarlikse plan. Die doel is om 'n optimale krag en mag te ontwikkel sodat dit pieke net voor die aanvang van die in-seisoen. Omdat hierdie fase is so lank jy nodig het om te breek in kleiner siklusse - dikwels na verwys as makroringe. Elke macrocycle kan duur tussen 3 en 6 weke (ter wille van gemak sal ons aanvaar dat elke siklus duur vir 'n kalender maand). Die doelwitte en metodes opleiding wissel binne elke siklus en daar is 'n belangrike rede hiervoor. Eerstens, die aanpassing van intensiteit en omvang help om training en uitbranding te voorkom. In die tweede plek, sekere aspekte van fiksheid is gebou op die rug van ander. Eksplosiewe krag kondisionering byvoorbeeld volg maksimale sterkte opleiding, wat op sy beurt volg funksionele kragoefeninge. Krag & Power Conditioning Gedurende die oorgangstydperk (sien onder) is dit verstandig om krag opleiding almal saam layoff, ten minste vir 'n paar weke. Jy moet dit ook oorweeg om 'n funksionele sterkte program wat ontwerp is om enige wanbalanse wat ontstaan ​​as gevolg van 'n strawwe sokker opleidingsprogram reg te stel. Dit funksionele sterkte program sal waarskynlik oorspoel na baie vroeg voorseisoense en dit is ontwerp om jou liggaam voor te berei vir dan meer veeleisend sessies. Sokker spelers is een van die min groepe atlete wat kan baat vind by 'n hipertrofie program. Hierdie tipe van gewig opleiding is ontwerp om spiermassa te verhoog. Maar in teenstelling met die algemene opvatting groter spiere is nie noodwendig sterker spiere. As sodanig hipertrofie opleiding in sokker moet make-up slegs 'n gedeelte van die krag opleiding program. Maksimale sterkte opleiding is 'n belangrike element ook en lei tot 'n aansienlike verskil aanpassings as bodybuilding. Linemen mag wil meer klem te plaas op die hipertrofie fase as ander spelers. As 'n voorbeeld, kan hulle hul voorseisoen verdeel in net 4 fases - funksionele / hipertrofie / maksimale sterkte / krag. Ten slotte, na aanleiding van die ontwikkeling van spiermassa en maksimale sterkte, omskakeling na sportspesifieke krag is van kardinale belang. Dit is die krag (en nie maksimale sterkte) wat die meeste tot voordeel van die sokker spelers. Die siklus net voor die begin van die seisoen moet fokus op die ontwikkeling van die piek krag. Speed ​​& Agility Training In die vroeë voorseisoense spoed en ratsheid werk is opsioneel en moet laag in intesnity wees. Te veel hardloop en interval opleiding kan afbreuk doen aan die ontwikkeling van spiere massa en maksimale sterkte. 'N bietjie lig aerobiese opleiding kan funksie, maar meer as 'n vorm van 'n aktiewe herstel as intense uithouvermoë sessies. As die pre-seisoen vorder kan meer klem op spoed en ratsheid en intense interval opleiding geplaas word. As jy die tyd om jou sokker opleidingsprogram vooruit beplan, spoed en ratsheid moet 'n hoogtepunt net soos die seisoen begin tref neem. 'N uitstekende bron vir spoed opleiding is die Noord / Suid-Football Speed ​​DVD. Jy kan dit hier kry .. soepelheid Moenie jou soepel nie afskeep nie. Jou graad van omvang van beweging invloede op jou spoed, behendigheid en tot 'n mate jou krag. Dit sal ook help om beserings as gevolg van oor strek voorkom. Terwyl te veel buigsaamheid is nie voordelig nie, die meeste sokker spelers is 'n lang pad van oordrewe soepel. Spandeer ten minste 3 dae per week strek - dit is op die top van strekoefeninge as deel van die opwarm. In-seisoen Fase van Football Opleiding In vergelyking met die aansienlike voorseisoense voorbereiding fase moet dit 'n wandeling in die park wees! Die doel is om al die winste as gevolg van jou harde werk oor die afgelope 6 maande of so in stand te hou. Mededingende speletjies neem prioriteit. Al jou kondisionering werk moet gebaseer wees om wanneer jy speel. Dit is belangrik om óf rus of te verrig laer intensiteit boor die dag voor 'n wedstryd. Jy sal ook moet koördineer jou krag sessies sodat jy ten volle in die tyd herstel. Gelukkig vir jou nuwe vlakke van krag in stand te hou en mag neem baie minder tyd in die gewig kamer. Jy kan nie bekostig om jou aantal sterkte sessies en die volume van stelle en herhalings te verminder. Maar moenie almal saam slaan gewig opleiding. Oorgangsfase van Football Opleiding Die oorgangsfase is net so belangrik soos enige ander in die 12 maande sokker opleidingsprogram. Dit mag net vir die laaste 4-6 weke, maar wat jy kies om te doen oor daardie tydperk kan dikteer hoe jou hele seisoen speel nie. fisies en geestelik - - As jy nie die tyd om te rus neem jy SAL uitbranding. uiteindelik. Selfs as jy vars voel aan die einde van harde seisoen neem tyd uit. Probeer 'n ander sport - tennis is 'n gunsteling, of enige lawaai sport. Net vermy gewig opleiding en dreun die paaie. Die enigste nadeel is dat jy iets fisies aktief te doen. As jy absoluut niks dit sal wees nie dat daar nog baie moeiliker om terug te keer na die opleiding. Dit neem slegs 4-5 weke van 'n volledige sittende lewe vir die meeste van wat jy geneem die beste deel van die jaar op te bou verloor. Die Perfect Plan - bring dit alles bymekaar Het jy 'n goeie blik op die grafiek hieronder. Let op hoe die bedrag en die sterkte van hardloop bore is afhanklik van die krag fase? Te veel intense interval opleiding saam met strawwe hipertrofie opleiding kan laat jou fisies uitgeput. Let ook op hoe die volume van spoed en ratsheid werk verhogings saam met krag kondisionering. Dit maak sin as dit die doelwitte van die fase komplimenteer. Die intensiteit ry is 'n rowwe riglyn vir algehele opleiding intensiteit. Dikwels kan 'n subjektiewe maatstaf so aandag skenk aan hoe jy voel. Meer sokker opleidingsprogramme en artikels sal bygevoeg word op 'n gereelde basis. Maar dit is die plek waar hulle almal saam te pas in 'n samehangende, hoogs doeltreffende plan. Ja, neem dit 'n bietjie beplanning om alles bymekaar te bring. En geen twyfel dat sal (en moet) verandering te beplan soos jy vorder. Maar die veranderinge wat jy sal sien in jou prestasie is elke minuut werd! Kry Ernstig Quick vir sokker Om vinnig gaan nie net oor genetika.